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オフィスでの「ながら」トレーニングで、ゴルフに使う筋力をソツなく手に入れよう!

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新年あけましておめでとうございます。

2015年のお正月、いかがお過ごしでしたか?
例年よりも少し長めのお休みだった方もいるでしょうし、きっと練習場で打ちっ放しやアプローチ練習に精を出したり、コースでラウンドを楽しんだりと、有意義な時間を過ごされたことでしょうね。
なかには、年末年始の特番でゴルフ三昧だった…なんて方もいるでしょうか。

さて、いよいよ今日から仕事始めという方も多いと思いますが、今回はオフィスで座りながらできる身体づくりについてお話しします。
今年もゴルフを楽しむため、そして年末年始のパーティー三昧で養ったお腹を引き締めるためにも、時間を有効活用して筋トレしましょう。

実際、筋トレの時間の確保って難しい

筋力をアップしたいと思っても、普段はなかなか時間が取れなかったり、わざわざジムに行くにはお財布に負担がかかりすぎたり。仕事から疲れて帰ったあとに身体を動かすのは、億劫になるなど、なかなか腰が上がらない現実がありますよね。

トレーニングは毎日少しずつやることで効果が出てきます。たとえばオフィスで座り仕事がメインの人は、デスクワークしながらトレーニングの要素を足してみてはいかがでしょうか。敢えて「トレーニング」と意識しないことが、意外と有効だったりします。

チリも積もれば山となるといいますが、毎日行うことで、ある時その効果を実感できるものですし、さらには家計や身体にムリのない方法であれば、継続しやすいですよね。

腰を立てて座るのがポイント

オフィスの椅子はほとんどが背もたれ付き、社員がちょっとでも気持ち良く仕事ができるようにと配慮のある会社では、ひじ掛けがついている場合もありますね。
とてもラクに思える姿勢で仕事ができるのですが、少し注意が必要です。

背もたれに寄りかかる姿勢は、骨盤が後方に傾いた状態で、腰痛や猫背の原因になってしまいます。椅子に深く腰掛け、肩の力を抜いて骨盤を立てて座ると、お腹に力が入りやすくなり、骨盤の位置が正常に保たれて腰に余計な負担もかからなくなります。

まずは、正しい座り方から実践

ふと気が付くと、骨盤を倒して背もたれに寄りかかったり足を組んだり、仕事に集中するあまりパソコンの画面や資料を見ながら、前のめりになって背中が丸まっているなんてことがありませんか?
座っている時は、骨盤周りに負担がかかりやすいので、まずは正しく座る習慣をつけてみましょう。

1.太ももを揃えて、両ひざをくっつける。
2.ひざの角度は90度にしてひざ下はまっすぐ下におろし、足裏全体を地面につける。
3.オシリと腰も90度。浅く腰掛けず、お尻を後ろに引いて背中を立てる。
4.お腹と背中をくっつけるイメージで、お腹に横線(段)が入らないように伸ばす。
5.頭はまっすぐ上に伸ばしてあごを引き、横から見て耳と肩が一直線になるようにする。

これをいちいち思い出すのは面倒に感じるかもしれませんが、以下だけでも意識すると、ひざと腰の角度が90度になり背筋が伸びてきます。

・椅子に深く座る。
・デスクと椅子の間は、こぶしひとつ程度あける。

正しい姿勢は、もっとも合理的に全身の骨と筋肉に力が分散されるので、そのぶん頭に酸素が回って意識がクリアになり、集中力の持続につながるのです。会議の時にも効果を発揮するはずなので、ぜひ実践してみては。

腰痛軽減やダイエットに効果絶大なグッズを利用する

意識すらしないで、最も簡単に正しい座り方ができるスグレモノが、バランスボールです。
体幹を鍛えたりバランス感覚を養うために、アスリートも愛用している話を聞きますが、バランスボールに座るだけで正しい座り姿勢がキープできるのです。

バランスボールに座ることの効果は、まず背筋が伸びること。姿勢が悪いまま座ると転がってしまうので、自然と背筋が伸びて正しい姿勢になります。
ふたつ目に骨盤が安定すること。特に意識するわけでなくても、骨盤が正しい位置へ収まるので、腰への負担が軽減すると同時に下半身の安定感が増してきます。
さらに、バランスを取ろうとするため無意識に深層筋まで刺激される効果が期待できます。

つまり、バランスボールに座るだけで、自然と上記の正しい座り方になり、腰痛が軽減する上に体も締まってダイエットにも役立ち、一挙両得を狙えるのです。

健康な体作りに理解のある上司に恵まれた方であれば、会社の椅子をバランスボールに替えてもよいか、相談してみては!?

座ったままでインナーマッスルを強化

正しい座り方が染みついたら、休憩時間などに腸腰筋(太ももを上げたり背骨の自然なS字を支えたり、骨盤の位置を正常に保ったりするインナーマッスル)に意識を集中してみましょう。

腰が反らないように正しい姿勢で椅子に腰かけ、腹筋を意識しながら足の付け根から片足ずつ太ももを持ち上げます。この時、太ももの力だけで持ち上げるのではなく、お腹を意識して上げ下げします。腹圧を高めることで、お腹のインナーマッスルが鍛えられます。

腸腰筋が鍛えられることで軸の安定性が高まるので、ゴルフでも効果がでてきます。
アドレスでつくった前傾角度が保て、中心軸を動かさずにスイングプレーン(クラブを振った時にできる平面)に沿ってクラブを動かすことができるので、再現性の高いスイングになるのです。
そうなると、結果的に飛距離アップやミート率を上げることにつながります。猫背の状態ではスイング軸が不安定になり、スムースな身体の回転を妨げてしまうので、普段から正しい姿勢を心がけることが大切ということですね。

日常の中で少しずつ続けていくことで、身体は充分に鍛えられます。寒い季節も座りながらトレーニングを重ねて、インナーマッスルを強化していきましょう!

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