ゴルフ専用トレーニング講座～ゴルフに必要な筋肉や柔軟性とは～
- 2024.02.05
- トピック
皆さん、飛距離を伸ばしたくありませんか？
方向性を安定させたいと思いませんか？
それなら是非、トレーニングをしましょう。
トレーニングをすれば、飛距離も出て、方向性も出るので、必然的にスコアがアップします。しかし、ただやみくもにトレーニングをしてもそれがゴルフに繋がるとは限りません。正しいトレーニングを理解して、ゴルフの上達に繋げましょう。
また今回は動画が多いので時間を頂きますが、厳選した動画ですので、ご了承頂ければ幸いです。
1.まずは柔軟性を伸ばそう
ゴルフの体づくりで最初にアプローチすべきなのが柔軟性です。ゴルフに重要なのは固くて大きな筋肉ではなく、柔らかくしなやかな筋肉です。
柔軟性に制限があると、効率的に体を動かせません。どんなに筋力があってもスイングするときに柔軟性が無ければ、最大スピードは生まれません。柔軟性があるのと無いのとでは、走り幅跳びで助走が出来るのと出来ないくらい違いがあります。
また柔軟性が無いとスイングに関しても理解が出来ないこともあります。例えば、肩甲骨周りが固い人で肩甲骨を寄せてくださいと言っても難しいですし、そもそも寄せる概念が無いので、寄せて下さいと言っても意味が通じません。それくらい体の柔軟性はスイングを理解するうえで重要なので、柔軟性を高める必要があるのです。
また全体的に柔らかいのは良いですが、ゴルフに繋がるものと繋がらないものもあるので、ゴルフに特化したいのであれば、どこの柔軟性がどれくらい必要なのか考えて柔軟性を高めましょう。ここでは筆者が考えるゴルフで重要な部位とストレッチ方法を紹介しますので、お試しください。
肩甲骨周りが固くては話にならない
肩甲骨周りの柔軟性はゴルファーにとって飛距離を出すうえでも重要なポイントです。ここの柔軟性があると無いとではスイングの可動域にも差が出てきます。また肩甲骨の反対側にあたる胸の筋肉も併せて伸ばすようにしてください。
反対側の胸の筋肉が硬いままですと肩甲骨を伸ばす際にロックがかかりますので、並行して胸の筋肉を伸ばすことをお勧めします。これは肩甲骨に限らず他の筋肉でも言えますので、反対側の筋肉も意識して動き方や伸ばし方を考えましょう。
わき腹の柔軟性～側屈ストレッチで前傾キープ～
インパクト時に前傾角をキープするためには、側屈といって、左右のわき腹（腹斜筋・腸腰筋）を伸び縮みさせないとできませんが、このわき腹に柔軟性が無い人が多く見られます。この柔軟性が無いとバックスイングで伸び上がります。
またそれなりに柔軟性がある人もダウンスイング時には、かなりの圧迫があるので耐えられず、インパクト時に伸び上がってしまいます。前傾角度をキープするためにもわき腹の柔軟性は必要です。
臀部を柔らかくしてスイングをスムーズに
下半身の柔軟性は大切ですが、その中でも必ず伸ばしたいところはお尻の筋肉です。ここが固いと俗に言うべた足スイングが出来ず、ダウンスイング時に右ひざが出てしまい、
スイングの邪魔になります。スムーズなスイングをするためにもお尻の筋肉を柔らかくしましょう。
柔軟性はやればやるほど伸びますが、あまり無理をして伸ばそうとすると筋肉が傷つきますので、注意してください。またラウンド中でも時間があるときはストレッチをやると疲労対策にもつながりますので、プレーの邪魔にならない程度に積極的に行うようにしましょう。
2.とにもかくにも体幹力
体幹トレーニングはゴルフにとっても、重要なトレーニングの一つです。体幹とは頭、両腕、両脚を除く全ての部分になります。ここが使えていると使えていない状態では、下半身の力を上半身に伝えることが出来ないからです。
体幹を使えることにより効率よくパワーをボールに伝えることが出来ますし、ブレも少なくなるので方向性もアップします。有名なトレーニングはプランクという腕立ての肘付きバージョンのキープですが、30秒行うだけでもきついです。
※下記動画にやり方がありますので、参考にして下さい。
慣れてきたら、バランスボールやチューブ、ゴムバンドなどのトレーニンググッズを使ってみましょう。より負荷が出るので、効果的に鍛えることが出来ます。
3.簡単おすすめトレーニング
ここでは自宅でも出来る簡単なトレーニングを紹介します。自宅やオフィスでも出来るので、ぜひお試しください。
タオルを使った背中のトレーニング
背中の筋肉はクラブを引っ張るために必要な筋肉です。特に肩甲骨の間にある僧帽筋という筋肉の中部と下部の筋肉が無いと引っ張る力が少ないので、素早く振れません。素早く振るためにも背中の筋肉はぜひ鍛えてください。動画ではタオルですが、トレーニング用のゴムチューブなどを使うとより負荷が出るので、一度使ってみても良いかもしれません。
ちなみに僧帽筋上部や肩の筋肉は鍛えすぎるとスイング邪魔になるので、気を付けましょう。またこのトレーニングは猫背予防にもなり、姿勢やアドレスもきれいになるので、時間があるときにぜひ実施して下さい。
内転筋を鍛えて安定感を出そう
内転筋は足の中でも小さな筋肉でインナーマッスルになります。小さい筋肉ですので筋肉が大きくなることはほぼないですし鍛えにくいですが、ここが使えるとスイング時のブレが抑えられ、方向性が上がります。ゴルフが上手な方は内転筋が発達しているので、意識して鍛えましょう。
また上記以外にはスクワットもおすすめです。以下でも下半身のトレーニングを紹介しますが、スクワットはゴルフに重要な筋肉を鍛えられる優れたトレーニングです。特に大臀筋というお尻の筋肉は人間の体の中でも一番大きな筋肉で、ゴルフスイングにとっても重要な筋肉になりますので、重点的に鍛えることをおすすめします。
また自宅でもう少し負荷のあるトレーニングがしたい場合は先ほども何回か出ましたが、トレーニング用のチューブ及び、ゴムバンドを購入しましょう。負荷別に種類がありますので、自分に合ったものを選んでください。
ゴムチューブにはゴルファーにとって有効なトレーニングがたくさん出来ます。例えば、チューブを足で踏み、手で持ってスクワットをすると通常のスクワットに加え、別の筋肉も刺激されます。更なる向上を目指す場合は購入をぜひおすすめします。
4.少し上のトレーニング～デッドリフトをやってみよう～
もしスポーツジムに行けるのであれば、ぜひゴルフに特化したトレーニングをして下さい。その中でもお勧めなのが、デッドリフト。筋トレをしている方の間では、有名なウエイトトレーニングです。お尻や太ももをメインに、サブとして背中まで鍛えられ、ゴルファーにとってかなり有能なトレーニングになります。
デッドリフトとは簡単に言えば、バーベル（もしくはダンベル）を使ったスクワットのようなものですが、ゴルフで必要なのは瞬発力ですので、ゆっくりと最大重量を上げるのではなく、少し軽めなものを素早く上げることで瞬発力を鍛えることが出来ます。その際、俗に言う床（地面）反力を意識するとゴルフスイングにも繋がってきます。
また最初のうちはスクワットのように連続では行わず、きちんとフォームを意識してトレーニングを行ってください。フォームが出来ていないとケガの原因にもなりますので、気を付けてください。以下の動画は正しいフォームを紹介していますので、ぜひ参考してください。
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デッドリフトは下半身をメインとしたトレーニングですが、上半身でおすすめなのが、懸垂です。元女子プロゴルファーのアニカ・ソレンスタムも飛距離アップのために取り入れたトレーニングです。
アニカも最初は全くできていなかったみたいですが、1年で10回以上出来るようになったとのことです。筋肉がつくということはそれくらい長期的なことですが、諦めずに挑戦してください。
またさらに上を目指す場合はパーソナルトレーニングに行くことをおすすめします。マンツーマンで教えてもらい、フォームのチェックもしてもらえるので、正しく最短時間で鍛えられます。
また、ほかにもトレーニング方法や栄養的なアドバイスもしてくれるトレーナーがいるところもあるので、ぜひ活用してみて下さい。ゴルフ専門のパーソナルトレーニングもありますので、探してみては如何でしょうか。
まとめ
柔軟性のある、大きな筋肉があるのと、ゴルフクラブが早く振れることは、別の話になります。またゴルフには大胸筋や上腕二頭筋などスイング上、邪魔になりあまり必要のない筋肉もあります。上記を参考して頂き、ゴルフに合った無理のない正しいトレーニングメニューを考えて、ゴルフのパフォーマンス向上に活かしてください。
トレーニングが実際に飛距離に結びつくまでには 結構時間がかかります。ゴルフの練習と同じで日々の積み重ねが重要になってきます。すぐに結果には結び付きませんが、継続することによって効果は確実に表れてきますから、諦めずに頑張ってくださいね。
この記事を書いたライター
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