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シェイプアップ効果も期待!ゴルフ初心者の肉体改造(?)トレーニング

基礎体力をアップしよう

ゴルフを始める前、「置いてあるボールを打つだけだし、ゴルフってラクなスポーツなんでしょう?(笑)」などと、結構軽く考えていました。

ところが、いざ始めてみて練習に精が出てくると「体がぐらぐらして安定しない」「クラブがボールにしっかり当たらない」「まっすぐ飛んで行かない」「全然飛ばない」ことがわかります。
それまで運動神経抜群と自負していた人でも、ちょっとした挫折感を味わうことがあるのでは。

コースに出るとさらに痛感します。練習場と勝手が違うので、最初から上手くいかないのは当然ですが、チョロやダフリなどの失敗が続いたりするとそれだけでパニックになり、さらに疲労感が増したことを思い出します。

ゴルフでの1ラウンドの歩行距離は、カートに乗っても6~7㎞、歩数は平均14,000歩~18,000歩が目安といわれます。初心者なら必ずしもフェアウェイキープとは限らない(ラフや林を探し回る)ので、もっと歩いていることになります。
アップダウンのあるコースでは、ハイキングや軽いトレッキングに近い感覚、さらにクラブを振らなくてはなりません。
東京都の成人男性の平日の平均歩数は7,200歩、女性は6,400歩(平成21年国民健康・栄養調査報告:厚生労働省)という数字も出ているので、ラウンドではいつもの2倍以上も歩いているのですね。

コースを回ってラウンドを楽しむことの最終目的は、少ない打数でカップにボールを入れることですが、同じコースで何度ラウンドしたとしても、同じライ(球がある場所の条件)で打てるシチュエーションはありません。
経験を重ねてこの状況でどう攻めるか、たくさんの引き出しから攻略法を見極める必要がありますし、それを実現するためには結局、しかるべき基礎体力が不可欠となってきます。

ラウンドでは飛距離だけではなく、18ホールを通して一定のクオリティで、コンスタントに打ち続けられることが必然です。
1ラウンドは4時間以上。その間にショット、歩行、パットなどを重ねたり、ルールやマナーで頭や気をつかいます。普通ならホールを追うごとにバテるものですし、疲れてくるとメンタルにも響いてくるものです。

ゴルフにおいての基礎体力とは、筋力、腕力などの力と、足腰の持久力、心肺能力などの内臓の強さも含めます。筋力も当然ですが、後半にショットの正確性が落ちる人には、特にスタミナをつけることが必須要素といえそうです。

また、クラブを振る際に軽視できないのが体幹を使うことです。体幹とは骨盤あたりから上の胴体部分、身体の中心(コア)となる部分ですが、姿勢を維持して支える役割、手足の動きを生み出す元の役割、ひねりや安定させる身体の軸としての役割を担います。
体幹を鍛えることによって下半身の安定感が増しますし、ゴルフの動きから考えてみても、体幹は安定したスイングを生み出すための大切な役割であることが容易に想像できます。

前置きが長くなりましたが、ひとことで簡単に言えば、体力がつくとゴルフがもっと上達して楽しくなりそう!
…ということで、今回は簡単にできる基礎体力アップのコツをお話ししたいと思います。

生活の中に「ながら筋トレ」を取り入れる

だいたい張り切って始めると3日坊主なので、私の場合は時間や金銭面、精神的な負担にならないような「ながら」トレーニングを実践しています。
日常の中で取り入れられることを、ちょっと意識を変えてしてみてはいかがでしょうか。

徒歩(買い物・通学・通勤)

無理のない程度で、いつもより一歩を大きく、足早に歩いてみましょう。

歩くときの姿勢は、耳・肩・腰が一直線になるようにします。肩の力を抜き、頭の先を上に引っ張られるように、背筋は伸ばし胸を張って歩きましょう。

より体幹を意識したウォーキングは、腰の上に上半身がまっすぐに乗っているイメージで歩きます。胸は反らせすぎず、お腹を突き出さないように、お尻を少しだけ後ろに引き上げて骨盤をやや前傾させるように意識します。
腕は振るというより後ろに引き、肩甲骨も後ろへ引くようなイメージで行います。

自転車(買い物・通学・通勤)

自転車は脚力やバランス感覚を鍛えるのに、効率的といえます。
例えばゆるい上り坂を、ゆっくりめにペダルをこいだり、坂道がなければ平らな道を歩道の線や側溝などに沿ってゆっくり漕いでみると、バランス感覚・脚力が養えます。
ギア付きの自転車であれば、徐々に重いギアに変えて坂道を上るようにしてみては。
※車の往来が激しい道路では行わないようにご注意ください。

電車・バス(買い物・通学・通勤)

一駅(一停留所)分余計に歩くのもいいのですが、学校や会社に遅刻してしまっては元も子もありません。そこで、電車やバスといえばバランス強化。つり革や手すりにつかまらず、少しの揺れなら足を踏ん張ってこらえることも、バランス感覚の強化に役立ちます。
進行方向を前にして足を肩幅以下に広げて立つと軸を取るのが意外に難しいので、身体がぐらぐらと安定しない人は、前傾角度をキープするのに役立ちます。

ただし混雑している車輛では思わぬトラブルになりかねません。公共の場なのでその場の状況に合わせてやってみてください。
乗車してすぐに席を探さないことも、体力・脚力強化のためのちょっとした心得ですね。

屋内(授業中・デスクワーク・TV鑑賞)

デスクワークなどが多い人は、座り方に少し工夫してみると座ったままでトレーニングに有効活用できます。背もたれによりかからずに、背筋を伸ばして胸を張り、お腹と背中の下部を緊張させてお腹をへこませて座ります。これだけでしっかりと体幹トレーニングになっていて、気づいたときにやってみるだけでも、累積効果は期待できるのです。

背もたれがあると、つい上半身を預けて座ってしまうものですが、体幹で最も重要な腹部と背部の筋肉がほとんど使われていません。忙しい時間の合間にも、ちょっとしたことで身体が鍛えられる上に姿勢もよく美しくなれますよ。

家事

やることがたくさんあるだけに、いろいろなシーンで少し体に負荷をかけることで体力作りがしやすいといえます。
キッチンで洗い物をしながらつま先立ち・片足をシンクの縁にかけてストレッチ、鉄製などの重いフライパンや鍋で筋力アップ、ビールやお米など重いものを自転車で買いに行き脚力アップ、洗濯物を干すときもつま先立ち、テレビを見る時にはダンベルを持ったり両足を上げて腹筋を使ったりなど。
毎日のことなので、生活の端々で続けられるのがいいですね。

TVを見ながら、CMの合間に30秒

体幹を鍛える基本的なトレーニング、プローンブリッジというのを聞いたことがある人もいるかと思います。これは身体の軸を作るのに重要な、お腹の深層部にある腹横筋を鍛えるトレーニングです。

うつぶせの状態で肩幅に肘とつま先を立て、身体をまっすぐに持ち上げます。そのままお腹に力を入れ、ゆっくり呼吸します。

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ポイントは、オシリの位置が高くならない、腰は反らずまっすぐにする、肩甲骨を寄せて胸を張ることです。最初は30秒キープを目標に、慣れてきたら1分を目指しましょう。

更に負荷をかけるには、片手を上げて両足で支える、両手で支えて片足を上げる、慣れてきたら片手を上げてその手と対角の足を上げる。バランスが崩れそうになったら無理せず立て直します。

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腹横筋は腹筋運動をしてもあまり刺激されません。プローンブリッジ以外でもっと簡単なのは、意識的にお腹をへこませて維持することで鍛えられます。

一世風靡したダイエット法「ロングブレス」もこの方法で、お腹を徹底的にへこませてインナーマッスル(腹横筋)を鍛えます。背筋を伸ばして肋骨と腰骨の間隔を開くように意識すると自然とお腹もへこみ、さらにお腹と背中がくっつくようにもっとへこませることで、腹横筋が鍛えられるのです。

体幹を鍛えることで身体全体が安定して正しい姿勢になり、安定したスイングが望めると同時に、シェイプアップ効果も期待できるので一石二~三鳥では!?