通勤中の電車で下半身強化！日常をトレーニング化してスイングを安定させよう

初心者ゴルファーの「なんで？」には、なかなかボールに当たらない、当たってもあまり遠くへ飛んで行かない、まっすぐ前方向に飛ばないなどが挙げられると思います。また、クラブに振り回される感覚や足元がふらつくことも、ありがちな悩み事といえそうです。

スイングで意識すること

ゴルフスイングで大切なのは、身体全体でスイングすることです。クラブを手に持っているので、手で打つイメージを持ってしまいがちですが、腕や手はあくまでクラブの延長線上にある身体の一部です。スイングの時は、背骨を中心軸とした回転運動に手がついてくる感覚といえます。

アドレス（ボールを打つために、スタンスをとりクラブを地面につけて構えること）した時に、背筋はまっすぐ上体を倒してオシリを突き出すイメージで前傾角度を作るわけですが、上体が前に傾いた分も中心軸を動かさずにスイングすることが重要です。
この中心軸が安定すれば、アドレスで作った前傾角度を保って、スイングの安定性も高くなります。

練習場で、思いっきりドライバーを振って向こう端のネットに当てている人なんかを見ると、力いっぱい振り回せば遠くへ飛ばせるのかと思ってしまいますが、そういうわけではないんですね。
腕の力でスイングすると、腕が棒のように突っ張って体幹部分の回転が制限され、ヘッドスピードが上がらなくなります。できるだけ腕の力を抜いて肩をリラックスさせることが重要といえます。

下半身強化の重要性

右利きの場合、バックスイングの時に腰やひざが右にスライドすると、ショットの安定性が大幅に下がります。
しかし下半身が安定すると身体の芯が左右にぶれることなく、腕だけを振り子のように振った時にスイング軌道が一定となり、正確にボールにインパクトするのです。身体がふらつかないように芯を保つためには、右足で踏ん張ることになります。

ダウンスイングの時は、ボールを力強く飛ばすショットを打つために腰を回転させると同時に、バックスイングで踏ん張って力をためた右足を蹴ってパワーを生み出します。

ショットの正確性には、起点となる足の強化を行い、身体の軸と下半身の安定性を増すことが重要といえます。
ということで、今回は、日常で簡単にできるトレーニング＠電車をお話ししたいと思います。腰痛や身体の不調など支障がなければ、ぜひ実践してみてはいかがでしょうか。

電車通勤でできる下半身強化トレーニング

まずは、つま先が細いビジネスシューズやハイヒールなどは避け、できればスニーカーなどの歩きやすい靴を履いて行いましょう。つま先部分が細い靴を履き続けると、正しい位置に指を置くことができず、それが原因で指が反って床から浮いてしまいます。足に体重が乗せにくくなり、正しい歩き方ができなくなるので要注意です。

＜浮き指対策＞
椅子に座り床にタオルを敷きます。タオルの端に足指を載せ、指先を曲げ伸ばししながらタオルを尺取虫のようにつまみ、向こうの端まで自分の方に引き寄せます。これを毎日続けると浮き指対策になります。

駅舎内は階段で昇り降り

エスカレーターやエレベーターで立ち止まっているのは時間の無駄です。
ゆっくりでいいので、背筋を伸ばして階段を昇り降りしてみましょう。乗客が少ない時間帯であれば、2段跳び、3段跳び、慣れてきたらつま先で歩くのも効果的です。意識するのは後ろ足の裏側が伸びていること、ひざをしっかり上げて足の付け根から動いていること。
筋力・筋持久力の回復・増強、関節可動域の拡大（股、ひざ、足首）、心肺能力の向上などに繋がります。
あとで出てきますが、腸腰筋（腰椎と大腿骨を結ぶ、大腰筋、小腰筋、腸骨筋からなるインナーマッスル）の増強にも効果がありそうです。

電車内でこっそり筋トレその1：両足バランス立ち

つり革や手すりにつかまらず、肩幅程度に足を開いて立ちます。5本の指で靴の中をしっかり踏みしめ、足が床に吸い付くようにイメージしましょう。息を深く吸い込みながらみぞおちを上に引き上げ、身体の中心部分を意識して力を入れて、バランスをとって電車の揺れにもふらつかないように踏ん張ります。
体幹（腰やお腹まわり）の深層部を鍛えるのに有効といえます。
はじめのうちは、バランスを崩しそうになったらすぐにつり革や手すりをつかめるように、準備してから行いましょう。

電車内でこっそり筋トレその2：つま先＆かかと立ち

満員電車で立っていることが多い人は、立っている間少しかかとを地面から浮かせてつま先立ちをしてみましょう。頭を上に吊られるような感覚で背筋を伸ばし、お腹は背中に引き寄せます。慣れないうちはふらつくので、つり革や手すりに軽くつかまりながら行ってみてください。最初は10秒を目安に、慣れてきたら少しずつ時間を増やして1駅続けるなどチャレンジしてみては。
特に親指を力点として立つと、ふくらはぎの内側の筋肉を刺激します。
ふくらはぎのストレッチ効果とスネの一部である前脛骨筋を鍛えるために、つま先立ちと交互にかかと立ちをすることもお勧めです。両足が難しい場合は、片足ずつ10秒を目安に行ってみましょう。

電車内でこっそり筋トレその3：座って深層筋トレーニング

満員電車なのに運よく座れたら、ラッキーと！居眠り…ではなく、座ってできるトレーニングに励みましょう。
座席に浅く座り、頭は上に吊られる感覚で腰が反らないように背筋を伸ばします。そして、片足ずつ足の付け根から太ももを持ち上げます。決して太ももの力だけで持ち上げないように、お腹を意識して上げ下げします。

これは腸腰筋を鍛えられるトレーニングです。腸腰筋の役割は、太ももを上げること、背骨の自然なS字の湾曲を支えたり、骨盤の位置を正常に保ったりすることです。

腸腰筋が鍛えられていると、アドレスの前傾を維持でき、スイング中も下半身の動きが安定する利点がありますから、下半身が不安定な人は実践してみましょう。
おしりの筋肉を引き上げる効用もあるので、気が付いたらオシリのラインがきれいになっていた！なんてこともあるかもしれませんよ！？